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La crisis que estamos viviendo todos en este momento causada por la pandemia Covid-19, nos puede provocar un aumento de la ansiedad, que es una emoción normal que se experimenta en situaciones amenazadoras.
El estado mental de ansiedad y miedo se acompaña de cambios fisiológicos que preparan para la defensa o la huida, como un aumento de las palpitaciones, sudoración excesiva, sensación de ahogo, aceleración de la respiración y una mayor tensión muscular. La atención se centra en la situación amenazadora, excluyendo otros asuntos. Pueden sumarse también temblores, angustia, diarrea, insomnio, pesadillas y dolor de cabeza.
A nivel emocional, se experimenta miedo, inquietud, alarma, excesiva preocupación, pensamientos repetitivos que no se pueden controlar, necesidad de huída, entre otros.
La obligación de quedarnos en casa puede acentuar estos síntomas, añadiendo una gran sensación de agobio, que empeora si nuestra casa es pequeña y si no disponemos de balcones, terrazas, patios o jardín. O si sólo podemos salir para comprar o tirar la basura (no tenemos perro, ni familiares de los que ocuparnos, ni podemos trabajar).
Este confinamiento puede hacer que nos enfademos por tonterías, que estemos más bruscos, impulsivos, más sensibles, a flor de piel. Asimismo, la incertidumbre de no saber lo que va a pasar, empeora todos estos síntomas, así como la falta de control sobre la situación: no sabemos cuando volveremos a nuestra vida, como será, cómo nos irá en el trabajo, o en el caso de que nos hayan despedido, si encontraremos uno nuevo. No sabemos si podremos relacionarnos de nuevo tal y como estábamos acostumbrados, si podremos viajar, disfrutar de la naturaleza cuando nos apetezca, etc. Nos cuestionamos qué va a pasar con los estudios de nuestros hijos.
Muchas personas suelen huir de la realidad ante las dificultades: trabajando más horas de lo habitual, quedando con mucha gente, teniendo numerosas actividades fuera de casa, presentando alguna adicción (drogas, alcohol), haciendo mucho deporte al día (vigorexia), yendo deprisa a todos lados, comiendo demasiado, estando en constante búsqueda de relaciones sexuales furtivas, haciendo deportes extremos, estudiando demasiado, enfocándose únicamente en los hijos, jugando a videojuegos durante horas, comprando en exceso, etc. Es evidente que con el confinamiento va a producir un aumento del malestar y, para las personas evasivas en especial. La intención oculta es la de distraerse lo más posible de sí mismos, de su dolor, de su entorno, de su problema concreto. Recuerda que huir de la realidad es en sí una forma de evitación que no lleva a la solución del problema. Con el tiempo, el problema puede volverse más complejo y acabar llevando a la persona a una crisis de ansiedad, o a enfermarse por estrés emocional. Además de que las situaciones, relaciones, sensaciones que se evitan de este modo vuelven la vida plana y le roban parte de su riqueza y sentido. Por ejemplo, el hombre que trabaja en exceso, puede estar huyendo de alguna situación en casa que no quiere enfrentar con su mujer o hijos. Podría ser que tuviera problemas de pareja, o dificultades a la hora de imponer límites a sus hijos y educarlos, o incluso falta de habilidades a la hora de jugar con ellos o divertirse. Cada quien tendría que enfrentar aquello que evita para vencer este mecanismo de defensa que forma parte de la armadura de carácter. Y ahora el confinamiento nos pone todo esto delante. Ahora es el momento de un retiro interior que nos ayude a analizar la realidad de la que tratamos de escapar y a buscar soluciones.
¿Y cómo afrontar la ansiedad mientras “nos quedamos en casa”?
En primer lugar, debemos evitar la sobreinformación, ya que puede influir en nuestro estado emocional, dando lugar, en algunos casos, a conductas de alerta que se muestran poco eficaces a nivel personal y social. De hecho, puede generar obsesión y que no podamos dejar de pensar en otra cosa que no sea la enfermedad, o la preocupación por enfermar, desarrollando conductas como la necesidad de estar permanentemente viendo y oyendo informaciones sobre este tema. La preocupación desmedida también puede provocar dificultad para concentrarse o interesarse por otros asuntos, de forma que cuesta desarrollar labores cotidianas, pues el miedo les paraliza.
Para luchar contra el miedo injustificado, es necesario contar con información real y datos fiables, evitando imágenes alarmistas. Es esencial “una actitud optimista y objetiva” sin menospreciar las actitudes de higiene y prevención que recomienden las autoridades sanitarias. Tampoco conviene “hablar permanentemente del tema” y es recomendable el apoyo de la familia y amigos, así como mantener la calma y no sobredimensionar el problema.
Por otro lado, algo que podemos hacer cuando nos encontremos mal es escribir todo lo que nos está pasando y analizarlo y luego anotar los datos objetivos que justifican este comportamiento. Tengo sintomas? Me encuentro mal? He estado en contacto con alguna persona enferma? No me voy a adelantar ni a generar ansiedad anticipatoria. Si no tengo unos datos objetivos, es un pensamiento irracional y, ante esto, hay que desecharlo y no dedicarle más tiempo. No me pre-ocupo. Ya me “ocuparé” más adelante si ocurre.
Y, por el contrario, voy a focalizar la atencion en lo que sí puedo controlar: cocinar, leer, estar con mis hijos, escuchar música, actividades creativas, meditar, hacer ejercicio, etc. Eso sí que depende de ti. Es bueno que escribas y te repitas las siguiente afirmación: “Estoy tomando las medidas para no contagiarme y ahora continúo con lo que estoy haciendo y sigo con mi vida”. Al escribir, le doy volumen al pensamiento. Implico la vista y el tacto, y eso me va a ayudar a focalizar mejor ese cambio de pensamiento. Es importante que aceptes tus emociones y no luches contra ellas, que hables de cómo te sientes con la gente que pueda escucharte y comprenderte, y que no te juzgue ni te de excesivos consejos.
Una de las cosas que más nos ayudan ante una crisis de ansiedad es la práctica de la respiración. Respira varias veces lenta y profundamente cuando estés alterado, llenando la parte baja de los pulmones (respiración abdominal). Existen muchas relajaciones guiadas por youtube que te pueden ayudar.
Por otro lado, el movimiento puede ayudarnos a disminuir la ansiedad y el estrés. Muévete, aunque sea en casa, no estés mucho tiempo sentado. En este momento hay infinidad de opciones por las redes sociales para realizar cualquier tipo de ejercicio (fitness, baile, yoga, pilates, tonificación, cardio, etc). Pero, si esto no te va, barre, friega, ordena, limpia con el trapo, cocina, pasea por el pasillo. Hagas lo que hagas, el objetivo será que tu cerebro ponga toda la atencion en lo que estás haciendo.
Asimismo, fomenta tus relaciones sociales, que están limitadas. Llama o haz videollamadas a tus amigos A través de internet, juega con gente que no conozcas (parchís, ajedrez, etc).
Centra tu atención en lo que vas a hacer ahora, o como mucho en el día. Plantéate objetivos fáciles y realistas y cúmplelos. Afloja el ritmo de lo que tienes que hacer. Un ritmo más lento es lo que nos esta pidiendo la vida ahora, más adaptativo.
Es importante alimentarse de una forma equilibrada, ya que, una forma de “huir de la realidad” es a través del exceso de consumo de ultraprocesados. Éstos son, entre otros: bebidas azucaradas, precocinados, bollería, carnes procesadas, galletas, lácteos azucarados, postres, dulces, cereales refinados, pizzas, nuggets, barritas energéticas o dietéticas, etc”. Hay otros productos procesados (sin el ultra) que sí son saludables, porque o no interfieren o mejoran la calidad del alimento: buenos ejemplos serían el aceite de oliva, los quesos artesanos, las conservas de pescado, verduras o legumbres, además de las hortalizas o pescados congelados.
Finalmente, hay que insistir en la importancia de un buen descanso. En general, un adulto necesita entre 7 y 8 horas de sueño por noche. Los bebés generalmente duermen unas 16 horas diarias. Los niños pequeños necesitan unas 10 horas de sueño, mientras que los adolescentes necesitan, al menos, 9 horas. Para lograr el máximo de los beneficios restauradores del sueño, es importante lograr una noche completa de sueño de calidad. Muchas cosas pueden interrumpir el sueño. Los estimulantes tales como la cafeína o algunos medicamentos pueden mantenerte activo. Las distracciones como aparatos electrónicos (en especial la luz de televisores, teléfonos celulares, tablets y lectores electrónicos) pueden evitar que uno se duerma o descanse bien.
Espero que estos consejos te sean de utilidad. En el caso de que continúes con malestar, ansiedad, pánico, estrés, etc, es recomendable que solicites ayuda profesional. Recuerda que en el Gabinete de Psicología y Pedagogía Familiar, estamos a tu disposición online hasta que acabe el periodo de alarma.
María Palacios Sánchez
Psicóloga Familiar
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